Fleksona Līnija

Augstas intensitātes treniņu noslēpums - atklāts!

Augstas intensitātes treniņu noslēpums - atklāts!

Kevina Hortona fotogrāfijas

PADOMS # 1 | Pabīdiet visus darba komplektus līdz pilnīgai atkārtotai kļūmei un visvairāk pāri neveiksmei.

PADOMS # 2 | Izmantojiet atpūtas pauzi, lai pagarinātu kopas.

PADOMS # 3 | Pareizais (-ie) apmācības partneris (-i) palīdz motivēt panākumus.

PADOMS # 4 | Piespiedu pārstāvjiem ir izšķiroša nozīme.



PADOMS # 5 | Palieliniet svaru smagumu, palēninot to pozitīvo un negatīvo progresu.

PADOMS # 6 | Ierobežojiet apjomu līdz diviem darba komplektiem vienā vingrinājumā un četriem līdz sešiem komplektiem uz ķermeņa daļu.

PADOMS # 7 | Ej smags, bet trenējies droši un lēni.

PADOMS # 8 | Ierobežojiet treniņu biežumu un uzsveriet pilnīgu atjaunošanos.

dugdale-hit-training-1

Marks Dugdeils APMĀCĪBU SPLIT

  • Pirmdiena | Krūtis, bicepss, apakšdelmi un teļi
  • Otrdiena Kvadrāti un abs
  • Trešdiena | Atpūta
  • Ceturtdiena | Mugura, plaukstas un teļi
  • Piektdiena | Pleci, tricepss un abs
  • Sestdiena | Atpūta
  • Svētdiena | Atpūta

MĒRĶA KRŪTES RUTĪNA

  • Slīpās hanteles preses | KOMPLEKTI: 2 * | REPS: 10.-12
  • Sēžamās mašīnu stenda preses | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10.-12
  • Pec-Deck lido | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10.-12

PIEZĪMES: Pilnīgas atkārtošanas neveiksme parasti tiek sasniegta no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem. Atkārtojumu kopsummā ietilpst piespiedu atkārtojumi vai atkārtotas pauzes atkārtojumi.

* Pirms tam bija divi viegli iesildīšanās komplekti.

dugdale-hit-training-5

MĒRĶA BIKSES UN PIRKŠĶA RUTĪNA

  • Cambered-Bar cirtas | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 6.-10
  • Vienroku sludinātāja čokurošanās | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 6-8
  • Divu roku augstas kabeļu cirtas | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 6-8
  • Stāvošas stieņa plaukstas cirtas | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 12-15
    • superset ar
    • Stieņu reversās cirtas | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 8.-10

PIEZĪMES: Pilna atkārtojuma mazspēja parasti tiek sasniegta no četriem līdz sešiem atkārtojumiem bicepsiem un no astoņiem līdz 15 atkārtojumiem apakšdelmiem. Bicepsu kopējās summas ietver piespiedu atkārtojumus vai negatīvus.

MĒRĶA TEĻA RUTĪNA

  • Sēžama teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 * | REPS: 10.-12
  • Stāvoša teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10-15

PIEZĪMES: Teļu pilnīgas atkārtotas neveiksmes parasti tiek sasniegtas no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem. Atkārtojumu kopsummā ietilpst piespiedu atkārtojumi vai atkārtotas pauzes atkārtojumi.

* Pirms tam bija divi viegli iesildīšanās komplekti

dugdale-hit-training-2

NODARBĪBAS NO DUGDALES

'Es neveicu pusi atkārtojumus,' Dugdeils smaidīdams atvaira. 'Daži no šiem lielajiem puišiem veic pusi atkārtojumu - es neminēšu nevienu vārdu - un tas viņiem darbojas, bet, manuprāt, tas vienmēr ir bijis pilnīgs atkārtojums.'

'Es izmantoju svaru stieņus, bet man labāk patīk hanteles,' viņš atbild. “Dabiskāk ir izmantot hanteles, jo kustību amplitūda ir brīvāka. Es to pārslēdzu gandrīz katru nedēļu. Es reti daru vienas un tās pašas lietas divas reizes pēc kārtas. ”

'Kad jūs veicat tikai divus komplektus vienā vingrinājumā, jums ir jāpāriet pie neveiksmes vai pēc katra komplekta,' skaidro Dugdale. 'Cilvēki domā, ka augstas intensitātes treniņiem nav pietiekami daudz komplektu, bet viņi nāk trenēties kopā ar mani un iet pāri neveiksmēm, un jūs redzēsiet.'

'Tas, ko es daru daudz laika, ir atpūtas pauzes tehnika,' viņš paskaidro. 'Es darīšu pusi no saviem atkārtojumiem, dažas sekundes turēšu atpūtas stāvoklī un tad atlikšu. Man nepatīk darīt vairāk kā 12 atkārtojumus, lai gan es to darīšu, ja man būs spēks. Es nepadodos, kamēr man tas nav jādara. ”

'Apmācības partneri ir ļoti svarīgi,' atbild Dugdale, 'bet tikai tad, ja jums ir īstie partneri. Jums ir jābūt kādam, kurš jūs motivē. Viņiem nav jābūt lieliem, bet viņiem ir jāiedarbojas tajā. Viņiem vajadzētu būt tādai pašai aizraušanās ar kultūrismu kā jūs. ”

dugdale-hit-training-4

Mani bicepsi sūkā, ”Dugdale saka, izsmejot interneta ziņojumu dēļu valodu. 'To es vienmēr dzirdu. Visi mēdza teikt, ka es nekad nepārvēršos par pro, jo mana mugura nekad nebūs pietiekami laba. Tagad, kad esmu profesionālis, cilvēki saka, ka es nekad vairs neuzvarēšu, jo manas rokas nekad nebūs pietiekami labas. Bet, jūs zināt, tās ir īstas rokas. Es vismaz varu ar to lepoties. Viņi visi nebūs pietūkušies, tāpat kā mani sadūra bite. ' Viņš pasmaida. 'Tas, ko es jūtu, ka esmu gatavojies man, ir tas, ka maniem bicepsiem ir laba forma; viņi sasniedz maksimumu diezgan labi. Tas ir mans fokuss. Ja pamanāt, vingrinājumi, ko veicu, ir meitenīgi, piemēram, izolācijas materiāli un kabeļi, bet tas, šķiet, izceļ manas virsotnes. Kad esmu formā, labās virsotnes manas rokas izskatās lielākas. Es nedomāju, ka viņi kādreiz būs mana stiprā puse, bet es tikai vēlos, lai viņi nebūtu negatīvi. ”

'Ja mērķis ir vairāk nekā tikai iet no punkta A uz punktu B, jūs faktiski varat padarīt vieglu svaru patiešām smagu,' viņš norāda. 'Kustības ir apzinātas, un, tiklīdz es vairs nespēju sarauties, mēģinu pabeigt, koncentrējoties uz negatīvo.'

'Es domāju, ka tas izskatās stulbi, ja puisis sit dubultā bi, un viņam ir traki bicepsi, bet zobu bakstāmie apakšdelmi,' HIT vīrietis saka pirms sava pirmā apakšdelma superseta. “Pusaudža gados es iemācījos atstāt novārtā nevienu ķermeņa daļu, un tas attiecas arī uz apakšdelmiem. Man patīk ātri tikt galā ar apakšdelmiem, ”viņš smaidot saka. 'Tas ir galvenais iemesls, kāpēc es viņus aizstāju. Attiecībā uz stāvošām plaukstas cirtas stieņiem varētu būt labāk likt stieni aiz muguras, taču mans dupsis ir par lielu, un manas rokas ir par īsu, lai to izdarītu. Man jāapietas ap lielo dupsi un īsajām rokām. ”

'Man galvenais ir izmantot smagus svarus,' viņš saka par teļu apmācību. 'Daži puiši teļiem izmanto ļoti augstus atkārtojumus, bet es to nesaprotu. Teļi kādreiz bija mana vājākā ķermeņa daļa - vienalga ar muguru un rokām - un kas lika viņiem augt, izmantojot tik smagu svaru, ka es nevaru iegūt daudz vairāk par 12 atkārtojumiem, un strādāt patiešām apzināti. Ne tikai izsūknējiet atkārtojumus; koncentrējieties uz lēnu gaitu un pilnīgu izstiepšanos un saraušanos. Padariet katru pārstāvi par labu. ”

LOKA

Ieteicams

Pasaules lielākie pleci

Tony Clark
Fleksona Līnija

Vilciens Hardcore bez savainošanās

Tony Clark
Fleksona Līnija