Treniņi

Šoks krūtīs augt

Šoks krūtīs augt

Aizvērt galerijas uznirstošo pogu 1 OF 6
krūškurvja vingrinājumi-1

Pamodināsim tos pekus. Viņi ir aizmiguši vēlu, mēnešiem ilgi nav īsti kļuvuši lielāki vai stiprāki. Un vai jūs varat viņus vainot? Nedēļa, nedēļa ārā, jūsu krūškurvja rutīna , mēs domājam, ka tas ir acīmredzami stagnējošs - slīpumi, kam seko plakans sols, tad varbūt daži kritumi, lidojumi, pec klājs utt., Vienmēr vienā reprezentācijas diapazonā. Vai izklausās pazīstami? Ir pienācis laiks iemest uzgriežņu atslēgu jūsu ierīcē pec apmācības ar dažiem stingriem, intensīviem, ekstremāliem paņēmieniem, kas visi ir paredzēti, lai izraisītu jaunu muskuļu augšanu un aizvestu krūtis ārpus tās, kur tā jebkad ir bijusi. Šīs piecas krūtīs šokējošās metodes daudzkārt ir izmēģinājuši eksperti treneri, čempioni kultūristi un muskuļos izsalkušas sporta zāles žurkas ar satriecošiem panākumiem. Tāpēc pamēģiniet viņus visus (tikai ne tajā pašā treniņā - tas ir nežēlīgi), un, kad jūsu PEC atsakās atgriezties ziemas guļas stāvoklī, nekautrējieties mūs vainot.

krūškurvja vingrinājumi

Vilciena lāde divas dienas pēc kārtas

Kāpēc to darīt:Piespiežot spītīgu ķermeņa daļu, jāpievērš nopietna rīcība, un neviena prakse nav nopietnāka kā muskuļa trenēšana divas dienas pēc kārtas. Tas var izklausīties ārkārtīgi, bet tas darbojas. Mēs labprāt atsaucamies uz šo metodi kā “sūkņa uzpildīšana”, kur pirmajā apmācības dienā tiek izmantoti augsti atkārtoti komplekti, lai atvērtu muskuļus, lai nākamās dienas sesijā, kas būs smagāks laiks, uzņemtu vairāk barības vielu. Vienīgā piesardzība ir neizmantot šo paņēmienu pārāk bieži (dariet to mēnesi, pēc tam vismaz pāris mēnešus atkāpieties no tā), lai izvairītos no pārmērīgas apmācības.Ko darīt:Izvēlieties divas dienas pēc kārtas, kurā trenēt krūtis. Pirmajā dienā veiciet tikai vienas locītavas izolācijas vingrinājumus vismaz no četriem dažādiem leņķiem - puloveri, trošu šķērsotāji stāvot stāvus un saliektus, slīpi, plakani un / vai nolaižami lidojumi utt. - un uzturiet atkārtojumus augstu, apmēram 25.-30. Veiciet aptuveni 16 kopējos komplektus šajā dienā, neizdarot nevienu no neveiksmēm. Nākamajā dienā pēc daudzuma patērēšanas olbaltumvielas un ogļhidrāti pēc pirmā treniņa, dodieties smagāk (6-12 atkārtojumi) un trenējieties līdz neveiksmei visos saliktajos vingrinājumos (plakanā, slīpā, hanteles un / vai stieņa spiešanā). Veiciet kopā 16-20 komplektus šajās kustībās un pēc tam izmantojiet visu nedēļu brīvu no treniņu posma.

krūškurvja vingrinājumi-2

Palieliniet savu pārstāvju skaitu

Kāpēc to darīt:Nedēļu pēc nedēļas, mēnesi pēc un gadu no gada ir viegli iestrēgt vienā un tajā pašā reprezentācijas diapazonā. Visizplatītākās ir personas, kas ir precējušās ar 6-10 atkārtojumu kopām. Ja tā ir jūsu situācija, veiciet īsu pārtraukumu, samazinot svaru un izmantojot augstākus atkārtojumus, kas palīdzēs izkļūt cauri jebkurai plato, kurā atrodaties. 'Lai gan es esmu maza apjoma apmācības atbalstītājs,' saka IFBB pro kultūrists Marks Dugdeils, 'Es domāju, ka ir svarīgi veikt pāris nedēļas ik pēc pāris mēnešiem un veikt augstus atkārtojumus - augsts ir aptuveni 20 atkārtojumi vienā komplektā. Bieži mums neizdodas [noteiktā komplektā] muskuļu izturības trūkuma, nevis faktiskas muskuļu mazspējas dēļ. Šīs izturības veidošana ar pāris nedēļu ilgu atkārtojumu palīdz pārvarēt šo problēmu. ”Ko darīt:Nākamo divu nedēļu laikā neuztraucieties par mainīto vingrinājumu mainīšanu vai pat kopējo komplektu skaitu vienā krūšu kurvja treniņā. Veiciet 3-4 katra vingrinājuma komplektus ar ne mazāk kā 20 atkārtojumiem. Ja jūs nenovērtējat nepieciešamo svara daudzumu, nav problēmu - veiciet 25 vai 30 atkārtojumus (vai vairāk), kas iestatīti, un pievienojiet zināmu pretestību nākamajiem.

krūškurvja vingrinājumi-3

Atpūtas pauze līdz 40

Kāpēc to darīt:Atpūtas pauzes būtība ir veikt vairāk atkārtojumu, nekā jūs parasti varētu darīt ar noteiktu svaru noteiktā komplektā. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu 6RM uz stenda preses ir 250 mārciņas. Jūs varat veikt vairāk nekā sešus atkārtojumus komplektā, veicot 2-3 atkārtojumus, pēc tam atpūšoties īsu laika periodu, darot vēl 2-3 un atkārtojot to, līdz esat sasniedzis vēlamo atkārtojumu skaitu (10, 20 vai pat vairāk). Tas ir viens atpūtas pauzes komplekts. Šīs tehnikas ieguvums ir acīmredzams: veikt vairāk darba (kaut arī nedaudz ilgākā laika posmā) un tādējādi pārslogot muskuļus, mēģinot stimulēt lielāku izaugsmi, nekā to var panākt tikai ar taisniem komplektiem.Ko darīt:Gan plakanā, gan slīpā hanteles presē izvēlieties svaru, kas ir aptuveni jūsu 5-6RM. Veiciet divus atkārtojumus vienlaikus, atpūšoties 15-20 sekundes starp katru pāri, un dodieties līdz pat 40 kopējiem atkārtojumiem. Sakarā ar milzīgo intensitāti un darba apjomu, ko tas rada, šādā veidā neveiciet vairāk kā vienu atpūtas pauzi.

krūškurvja vingrinājumi-4

Ej uz leju pa plauktu

Kāpēc to darīt:Atpūtas pauzes laikā jūs pagarināt komplektu, dodot sev vairāk atpūtas, lai pabeigtu, dažreiz dažu labu hardcore pilienu komplektu veikšana, kur jūs būtībā nemaz neatpūšaties, ir tieši tas, kas jūsu pekiem jāsāk augt. Šajā gadījumā mums ir darīšana ar hanteles presēm (vai nu ar plakanu soliņu, vai ar slīpumu), kas nozīmē, ka jūs ejat lejā pa plauktu. 'Šī nepārtraukto komplektu pārslodze patiešām šokēs šos spītīgos pekus,' saka Džims Ryno, LIFT īpašnieks, privātas personīgās apmācības iestādes Ramsī, Ņūdžersijā (InsideLift.com). 'Šī tehnika vislabāk darbojas bez praktiskas atpūtas starp komplektiem, tāpēc, mainot svaru, noteikti pārvietojieties ātri.'Ko darīt:Uz plakanām vai slīpām presēm atlasiet hanteles pāri, ko parasti darāt astoņu atkārtojumu komplektam. Pabeidziet komplektu kā parasti, bet apstāšanās vietā nekavējoties dodieties atpakaļ uz plauktu, paņemiet pāris hanteles, kas ir par 20 mārciņām vieglākas, un atkārtojiet tos līdz neveiksmei. Turpiniet iet uz leju uz plaukta ar 20 mārciņu soli, veicot neveiksmi ar katru svaru, līdz burtiski izmantojat 15-20 mārciņu hanteles. Dariet to kopā 2–3 reizes kā pēdējie kompleksie vingrinājumi šajā dienā.



krūškurvja vingrinājumi-5

Iepriekš izsmelt Pecs

Kāpēc to darīt:Pre-izsmelšanas tehnika, kurā jūs veicat vienas locītavas vingrinājumus pirms saliktām kustībām attiecīgajā treniņā (tieši pretēji tam, ko parasti darītu lielākā daļa cilvēku), ir īpaši noderīga krūšu kurvja trenēšanai. Iemesls ir tāds, ka tricepss bieži nogurst pirms pekinga spiešanas vingrinājumiem. Veicot savu izolācijas darbu vispirms, jūs visi, bet garantējat, ka pēkšņi vispirms nogurst, kas galu galā ir viss krūtis trenējošais punkts. Turklāt kaut kas cits ir laba likme, lai radītu jaunus ieguvumus. 'Izmantojot šo apgriezto vingrinājumu secību,' saka Ryno, 'jūs sitīsit pekus unikālā veidā, dodot krūšu muskuļiem stimulu, kuru viņi neizmanto.Ko darīt:Nākamreiz trenējot krūtis, vispirms treniņā veiciet visus izolācijas vingrinājumus (kabeļu šķērsošana, lidojumi, puloveri), pārliecinoties, ka visi nepieciešamie līdzekļi ir jāizpludina - trenējoties līdz neveiksmei katrā komplektā, veicot pilienu komplektus, atpūtas pauzes, utt. Sekojiet tam ar saviem presēšanas vingrinājumiem (plakanie, slīpie, hanteles un / vai stieņa preses). Vingrinājumu atlasei jānotiek apmēram šādi: 2-3 izolācijas vingrinājumi, kam seko 2-3 salikti kustības.

Pogas slaids iepriekšējais Atpakaļ uz ievadu Tālāk pogas slaids

Pamodināsim tos pekus. Viņi ir aizmiguši vēlu, mēnešiem ilgi nav īsti kļuvuši lielāki vai stiprāki. Un vai jūs varat viņus vainot? Nedēļa, nedēļa ārā, jūsu krūškurvja rutīna , mēs domājam, ka tas ir acīmredzami stagnējošs - slīpumi, kam seko plakans sols, tad varbūt daži kritumi, lidojumi, pec klājs utt., Vienmēr vienā reprezentācijas diapazonā. Izklausās pazīstami?

Ir pienācis laiks iemest uzgriežņu atslēgu pec apmācības ar dažiem stingriem, intensīviem, ekstremāliem paņēmieniem, kas visi ir paredzēti, lai izraisītu jaunu muskuļu augšanu un aizvestu krūtis ārpus tās, kur tā jebkad ir bijusi. Šīs piecas krūtīs šokējošās metodes daudzkārt ir izmēģinājuši eksperti treneri, čempioni kultūristi un muskuļos izsalkušas sporta zāles žurkas ar satriecošiem panākumiem. Tāpēc pamēģiniet viņus visus (tikai ne tajā pašā treniņā - tas ir nežēlīgi), un, kad jūsu PEC atsakās atgriezties ziemas guļas stāvoklī, nekautrējieties mūs vainot.

Vilciena lāde divas dienas pēc kārtas

Kāpēc to darīt:Piespiežot spītīgu ķermeņa daļu, jāpievērš nopietna rīcība, un neviena prakse nav nopietnāka kā muskuļa trenēšana divas dienas pēc kārtas. Tas var izklausīties ārkārtīgi, bet tas darbojas. Mēs labprāt atsaucamies uz šo metodi kā “sūkņa uzpildīšana”, kur pirmajā apmācības dienā tiek izmantoti augsti atkārtoti komplekti, lai atvērtu muskuļus, lai nākamās dienas sesijā, kas būs smagāks laiks, uzņemtu vairāk barības vielu. Vienīgā piesardzība ir neizmantot šo paņēmienu pārāk bieži (dariet to mēnesi, pēc tam vismaz pāris mēnešus atkāpieties no tā), lai izvairītos no pārmērīgas apmācības.

Ko darīt:Izvēlieties divas dienas pēc kārtas, kurā trenēt krūtis. Pirmajā dienā veiciet tikai vienas locītavas izolācijas vingrinājumus vismaz no četriem dažādiem leņķiem - puloveri, trošu šķērsotāji stāvot stāvus un saliektus, slīpi, plakani un / vai nolaižami lidojumi utt. - un uzturiet atkārtojumus augstu, apmēram 25.-30. Veiciet aptuveni 16 kopējos komplektus šajā dienā, neizdarot nevienu no neveiksmēm. Nākamajā dienā pēc daudzuma patērēšanas olbaltumvielas un ogļhidrāti pēc pirmā treniņa, dodieties smagāk (6-12 atkārtojumi) un trenējieties līdz neveiksmei visos saliktajos vingrinājumos (plakanā, slīpā, hanteles un / vai stieņa spiešanā). Veiciet kopā 16-20 komplektus šajās kustībās un pēc tam izmantojiet visu nedēļu brīvu no treniņu posma.

Palieliniet savu pārstāvju skaitu

Kāpēc to darīt:Nedēļu pēc nedēļas, mēnesi pēc un gadu no gada ir viegli iestrēgt vienā un tajā pašā reprezentācijas diapazonā. Visizplatītākās ir personas, kas ir precējušās ar 6-10 atkārtojumu kopām. Ja tā ir jūsu situācija, veiciet īsu pārtraukumu, samazinot svaru un izmantojot augstākus atkārtojumus, kas palīdzēs izkļūt cauri jebkurai plato, kurā atrodaties. 'Lai gan es esmu maza apjoma apmācības atbalstītājs,' saka IFBB pro kultūrists Marks Dugdeils, 'Es domāju, ka ir svarīgi veikt pāris nedēļas ik pēc pāris mēnešiem un veikt augstus atkārtojumus - augsts ir aptuveni 20 atkārtojumi vienā komplektā. Bieži mums neizdodas [noteiktā komplektā] muskuļu izturības trūkuma, nevis faktiskas muskuļu mazspējas dēļ. Šīs izturības veidošana ar pāris nedēļu ilgu atkārtojumu palīdz pārvarēt šo problēmu. ”

Ko darīt:Nākamo divu nedēļu laikā neuztraucieties par mainīto vingrinājumu mainīšanu vai pat kopējo komplektu skaitu vienā krūšu kurvja treniņā. Veiciet 3-4 katra vingrinājuma komplektus ar ne mazāk kā 20 atkārtojumiem. Ja jūs nenovērtējat nepieciešamo svara daudzumu, nav problēmu - veiciet 25 vai 30 atkārtojumus (vai vairāk), kas iestatīti, un pievienojiet zināmu pretestību nākamajiem.

Atpūtas pauze līdz 40

Kāpēc to darīt:Atpūtas pauzes būtība ir veikt vairāk atkārtojumu, nekā jūs parasti varētu darīt ar noteiktu svaru noteiktā komplektā. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu 6RM uz stenda preses ir 250 mārciņas. Jūs varat veikt vairāk nekā sešus atkārtojumus komplektā, veicot 2-3 atkārtojumus, pēc tam atpūšoties īsu laika periodu, darot vēl 2-3 un atkārtojot to, līdz esat sasniedzis vēlamo atkārtojumu skaitu (10, 20 vai pat vairāk). Tas ir viens atpūtas pauzes komplekts. Šīs tehnikas ieguvums ir acīmredzams: veikt vairāk darba (kaut arī nedaudz ilgākā laika posmā) un tādējādi pārslogot muskuļus, mēģinot stimulēt lielāku izaugsmi, nekā to var panākt tikai ar taisniem komplektiem.

Ko darīt:Gan plakanā, gan slīpā hanteles presē izvēlieties svaru, kas ir aptuveni jūsu 5-6RM. Veiciet divus atkārtojumus vienlaikus, atpūšoties 15-20 sekundes starp katru pāri, un dodieties līdz pat 40 kopējiem atkārtojumiem. Sakarā ar milzīgo intensitāti un darba apjomu, ko tas rada, šādā veidā neveiciet vairāk kā vienu atpūtas pauzi.

Ej uz leju pa plauktu

Kāpēc to darīt:Atpūtas pauzes laikā jūs pagarināt komplektu, dodot sev vairāk atpūtas, lai pabeigtu, dažreiz dažu labu hardcore pilienu komplektu veikšana, kur jūs būtībā nemaz neatpūšaties, ir tieši tas, kas jūsu pekiem jāsāk augt. Šajā gadījumā mums ir darīšana ar hanteles presēm (vai nu ar plakanu soliņu, vai ar slīpumu), kas nozīmē, ka jūs ejat lejā pa plauktu. 'Šī nepārtraukto komplektu pārslodze patiešām šokēs šos spītīgos pekus,' saka Džims Ryno, LIFT īpašnieks, privātas personīgās apmācības iestādes Ramsī, Ņūdžersijā (InsideLift.com). 'Šī tehnika vislabāk darbojas bez praktiskas atpūtas starp komplektiem, tāpēc, mainot svaru, noteikti pārvietojieties ātri.'

Ko darīt:Uz plakanām vai slīpām presēm atlasiet hanteles pāri, ko parasti darāt astoņu atkārtojumu komplektam. Pabeidziet komplektu kā parasti, bet apstāšanās vietā nekavējoties dodieties atpakaļ uz plauktu, paņemiet pāris hanteles, kas ir par 20 mārciņām vieglākas, un atkārtojiet tos līdz neveiksmei. Turpiniet iet uz leju uz plaukta ar 20 mārciņu soli, veicot neveiksmi ar katru svaru, līdz burtiski izmantojat 15-20 mārciņu hanteles. Dariet to kopā 2–3 reizes kā pēdējie kompleksie vingrinājumi šajā dienā.

Iepriekš izsmelt Pecs

Kāpēc to darīt:Pre-izsmelšanas tehnika, kurā jūs veicat vienas locītavas vingrinājumus pirms saliktām kustībām attiecīgajā treniņā (tieši pretēji tam, ko parasti darītu lielākā daļa cilvēku), ir īpaši noderīga krūšu kurvja trenēšanai. Iemesls ir tāds, ka tricepss bieži nogurst pirms pekinga spiešanas vingrinājumiem. Veicot savu izolācijas darbu vispirms, jūs visi, bet garantējat, ka pēkšņi vispirms nogurst, kas galu galā ir viss krūtis trenējošais punkts. Turklāt kaut kas cits ir laba likme, lai radītu jaunus ieguvumus. 'Izmantojot šo apgriezto vingrinājumu secību,' saka Ryno, 'jūs sitīsit pekus unikālā veidā, dodot krūšu muskuļiem stimulu, kuru viņi neizmanto.

Ko darīt:Nākamreiz trenējot krūtis, vispirms treniņā veiciet visus izolācijas vingrinājumus (kabeļu šķērsošana, lidojumi, puloveri), pārliecinoties, ka visi nepieciešamie līdzekļi ir jāizpludina - trenējoties līdz neveiksmei katrā komplektā, veicot pilienu komplektus, atpūtas pauzes, utt. Sekojiet tam ar saviem presēšanas vingrinājumiem (plakanie, slīpie, hanteles un / vai stieņa preses). Vingrinājumu atlasei jānotiek apmēram šādi: 2-3 izolācijas vingrinājumi, kam seko 2-3 salikti kustības.

Ieteicams

Superhero pleci!

Tony Clark
Treniņi