Fleksona Līnija

7 “Klasiskā” kultūrisms ļauj izvairīties

Jums nekas nav jādara. Gun sporta zālē saka, ka jums ir jātrenē bumbas līdz sienai smags uz pietupieniem , stenda preses un citas “saliktas klasikas”, ja vēlaties kļūt par nopietnu kultūristu. Tā ir B.S. slodze Jums nekas nav jādara, izņemot to, kas jums vislabāk der, un pārsteidzošā patiesība ir tāda, ka daudzi brīvā svara pamati nav drošākie vai visefektīvākie pacēlāji muskuļu masas veidošana .

Tā kā esmu trenējies 25 gadus, cilvēki pieņem, ka es strādāju vecās skolas stilā, galvenokārt izmantojot stieņus un saliktus pacēlājus. Ir taisnība, ka es tā trenējos daudzus gadus. Tomēr pēdējā ceturtdaļgadsimta laikā esmu iemācījies arī dažas lietas un esmu viegli pielāgojies mūsdienu kultūrisma priekšrocībām. Vissvarīgākais ir tas, ka esmu sapratis, kas darbojas, kas nedarbojas un ko var uzlabot. Ja jūs domājat, ka svara treniņos ir svētas govis, kuras ir atbrīvotas no kritikas, pārtrauciet lasīšanu tūlīt, jo dažas no tām drīz kļūs par hamburgeru.

Deadlift
Treniņu kārtība

Pauerliftinga un kultūrisma hibrīdtreniņš P ...

Pauerliftinga un kultūrisma zinātne apvieno sešu nedēļu laikā ķēpu stiprību.

Lasīt rakstu
stienis-mugura-tupēt-962630492

Westend61 / Getty

Pietupieni

Sāksim no augšas ar tā saukto “Visu vingrinājumu karali”. Progresīviem kultūristiem tas drīzāk ir līdzīgs “Visu muguras lauztāju un dibenu veidotāju karalis”. Tāpat kā lielākā daļa treneru, es gadiem ilgi nodarbojos ar pietupieniem, un man ir divi prāti attiecībā uz viņu efektivitāti. Dažiem tas ir labs fundamentāls vingrinājums, ja to kontrolē. Problēma ir tā, ka pārāk maz cilvēku viņus kontrolē, un daudzi cilvēki vienkārši nav paredzēti viņiem.

Kopā ar stenda presi un strāvas pacelšanu tupējums ir viens pacēlājs, kurā puiši patiešām sakrauj plāksnes zemiem atkārtojumiem. Apakšējā līnija ir tāda, ka, ja jūs vienmēr esat smags, galu galā būs salmiņš, kas salauž kamieļa vai, šajā gadījumā, kultūrista muguru. Tas notika ar mani. Smagais tupēšana bija galvenais iemesls, kāpēc man 1998. gadā tika veikta muguras lejasdaļas operācija.



Apsveriet, ko jūs darāt, tupot. Jūsu slazdos ir liels svars, dažreiz vairāk nekā 500 mārciņas, nospiežot mugurkaulu. Tad jūs noliecaties, nostādot jostasvietu neaizsargātā pozīcijā, nemaz nerunājot par slodzi uz ceļiem un pat pleciem no bāra turēšanas. Tas viss tiek papildināts, ja esat mans augums vai garāks. Ja jūs esat Lee Priest vai Deksters Džeksons , jūs varat visu dienu veikt pietupienus ar labu formu un nelielu diskomfortu, bet, ja jums ir vairāk nekā 5’10 ”, tos ir grūti izdarīt, pārāk tālu noliecoties uz priekšu.

Sporta žurkas akli pielūdz pie tupēšanas plauktiem, jo ​​tā tas ir bijis vienmēr. Smieklīgākais ir tas, ka es zinu puišus, kuri ir trenējušies vairāk nekā 10 gadus un joprojām tup, jo saka, ka viņiem vajag kājas. Viņi nav izdomājuši, ka, ja līdz šim tas nav izdevies, tas nedarbosies. Jo ilgāk trenējies, jo mazāk vajadzētu tupēt. Papildus traumu faktoram, kad jums ir masas pamats, tupēšana var kaitēt jūsu izskatam. Tas paplašina jūsu gūžas locītājus, sēžamvietas un augšstilbus, kas parasti nav zonas, kurās pieredzējušiem treneriem būtu nepieciešams lielāks izmērs. Laika gaitā es domāju, ka pietupieni pārdzīvo savu lietderību.

Tradicionālo tupējumu vietā es uzlaužu tupus un kāju preses. Viņi ir labāki par pietupieniem, lai izkustinātu kvadraciklus un mērķētu uz dažādām jomām, un ir arī drošāki. Es ticu, ka šīm kustībām ir pilns kustību diapazons, līdz pat lejai un augšup, un kāju nospiešanai es ieņemu samērā plašu nostāju. Jo jūs esat garāks, jo plašākai jābūt jūsu nostājai.

Aiz kakla Lat Pulldown

Pērs Bernāls

Jebkura kustība aiz kakla

Atšķirībā no pietupieniem, man nav absolūti nekā pozitīva teikt par presēm aiz kakla. Neviens tos nekad nedrīkst darīt. Viņi apvieno manus divus vismazāk iemīļotos faktorus: taisnu joslu un kustību aiz kakla. Viss, kas atrodas aiz kakla, ir vissliktākais: preses, zodi un nolaižamie. Tā ir nedabiska un nedroša nostāja. Jūs, iespējams, varēsiet atbrīvoties no šiem kā iesācējs. Bērni man saka: 'Es patiešām nospiežu aiz kakla, un mani pleci mani netraucē', un es vienmēr saku: 'Runājiet ar mani pēc pieciem gadiem, ja jūs tos joprojām darāt.'

To vietā es iesaku militārās (priekšējās) vai hanteles preses, kuras abas darba priekšpuses ir daudz drošākas. Es nekad nepazeminu svaru zem zoda līmeņa. Jūs ievērosiet, ka tas notiek tik tālu, cik vien iespējams, nenokrītot pleciem. Viss, kas notiek starp zodu un krūtīm, ir augšējā kustība un daudz potenciālo bojājumu. Es parasti veicu militāru presi ar Smita mašīnu, kas ļauj man pagriezt plaukstas atpakaļ un atrast dabiskāku pozīciju. Hanteles nodrošina lielāku kustības brīvību, un es parasti veicu daļēju Arnolda presēšanu, sākot ar plaukstām pret otru un pagriežot plaukstas augšup, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.

Fitnesa modelis izstrādā muguru, veicot stieni, kas saliekts rindas vingrinājumā

Pērs Bernāls

Svara stieņi

Es nevaru iedomāties labu iemeslu, lai veiktu saliektas stieņa rindas. Atkal jūs izmantojat taisnu stieni, kas piespiež jūsu rokas un līdz ar to arī rokas nedaudz nedabiskā stāvoklī, un atkal muguras lejasdaļa ir neaizsargāta. T veida stieņu rindas ir labākas, jo jūs stāvat vairāk taisni, mazāk noslogojot jostasvietu, un jūs parasti varat satvert leņķiski vai paralēli. Arī vienas rokas rindas ir labas, ja vien jums nav pārāk smaga. Labākā lieta tiem no mums, kuriem ir bijušas muguras problēmas, ir airu mašīna ar krūšu paliktni. Tas prasīs praktiski visas apakšējās muguras darbības no kustības.

5 Pārvieto Core Ab Deadlift

Nastasic / Getty

Deadlifts

Es nenosodīšu mirušos un teikšu, ka jums tos nekad nevajadzētu darīt, taču pārāk daudzi cilvēki iegūst maz muskuļus par visu sasprindzinājumu, ko viņi dara, un par traumu risku, ko viņi uzņemas. Domājams, ka kultūristi ielādē stieni tikai tāpēc, lai redzētu, cik daudz viņi var pacelt. Tas nav kultūrisms, un, tāpat kā ar pietupieniem, daudzi puiši vienkārši nav būvēti mirušajiem (ideālā forma ir īsa ar samērā garām rokām), tāpēc tas kļūst par spēka vingrinājumu, kas tikpat spēcīgi skar glutes un kājas kā aizmugure.

Tradicionālo strāvas noņemšanas vietā es dodu priekšroku augšējiem kritieniem. To var izdarīt, izmantojot Smita mašīnu vai barošanas plauktu. Iestatiet drošības fiksatoru vai atbalsta joslu tā, lai josla nevarētu nokrist zem ceļa līmeņa. Tādā veidā jūs koncentrējaties galvenokārt uz muguru, nevis kājām, gurniem un sēžamvietām, un jūs mazināt traumu risku.

Arched-Back-Bench-Press

Inti St Clair / Getty

Preses preses

Nezināma iemesla dēļ cilvēki to uztver personīgi, ja es saku, ka sols ir iesūcies. Viņi to uzskata par zaimošanu. 'Jūs esat nonācis solā, lai būtu cietsirdīgs,' viņi saka. Es ienīstu to viņiem izlaupīt, taču lielākā daļa profesionālo kultūristu gadiem ilgi nav veikuši brīvā svara stieņa spiešanu. Vai jūs gatavojaties pateikt Tomam Prinsam vai Džejs Katlers viņi nav cieti, jo viņi neuzstājas?

Problēma ir tāda, ka, ja vien jūs neturat plecus uz leju un aizmuguri un nesaglabājat precīzu rievu katram atkārtojumam, brīvā svara stenda preses rada pārāk lielu spiedienu uz pleciem. Atkal, jo garāks jūs esat, jo vairāk tas tiek pastiprināts. Pastāv arī iespēja, ka, izdarot stenda presi, jūs cietīsit no asaras. Padomājiet par to, cik bieži jūs dzirdat par puišiem, kuri lecina pekus soliņa laikā, un cik reti pecs tiek saplēsti, darot kaut ko citu. Man ir vajadzīgas divas rokas, lai saskaitītu labāko kultūristu skaitu, kuru karjeru saīsinājuši stenda preses ievainojumi.

Cilvēki galvenokārt solē, lai atbildētu uz jautājumu: “Ko jūs solojat?” Tas man nav pietiekams iemesls. Es daudz labāk gribētu darīt to, kas ir vislabākais, lai izveidotu masu, un ir vismaz 10 vingrinājumi, kas ir pārāki par brīvā svara soliem, sākot ar slīpuma presēm, mašīnu stenda presēm un hanteles lidojumiem. Tāpat kā ar plecu nospiešanu, es izvairos no zemākās pozīcijas jebkurā krūšu presē.

Ekscentriskā stieņa bicepsa čokurošanās

Caiaimage / Sems Edvardss / Getty

Svara stieņi

Šis ir vēl viens vingrinājums, ko es nekad neveicu, un tas viss notiek šī velna instrumenta - taisnā stieņa - dēļ. Taisni stieņi rada pārāk lielu spiedienu uz iekšējiem elkoņiem. Ja jums ir elkoņa sāpes, visticamāk, tas notiek no taisna stieņa. Izmantojot taisnu stieni, lai veiktu cirtas, jūs nonākat nedabiskā stāvoklī. Ja stāvat sarunā ar kādu, jūsu dūres vai plaukstas nav vērstas uz priekšu, ja vien jūs neplānojat viņu pulksteni noteikt vai lūgt naudu. Roku dabiskā pozīcija jūsu sānos ir tā, ka plaukstas ir vērstas viens pret otru, un čokurošanās dabiskā pozīcija ir tāda, ka īkšķi nāk uz augšu augstāk nekā sārtas, ko tuvina izliektā josla.

Lielākajā daļā bicepsu treniņu stieņa cirtas vietā es veicu izliektu stieņu cirtas. Ir daudz citu kērlinga pacēlāju, kas man patīk, un es esmu liels treniņu dažādības aizstāvis, taču kā izcilu vingrinājumu es izdalīšu hanteles sludinātāja cirtas. Hanteļu sludinātāji gan ierobežo jūsu kustību (atbalstot rokas pret soliņu), gan nodrošina lielāku brīvību, jo jūs varat pagriezt plaukstas locītavas.

guļus tricepsu pagarinājums

Žurnāls Per Bernal / M + F

Melo tricepsu pagarinājumi

Šis ir pacēlājs, no kura jums vajadzētu izvairīties, pamatojoties tikai uz tā segvārdu: galvaskausa drupinātāji. Tas nozīmē, ka “nav sāpju, nav ieguvuma” ir pārāk tālu. Atkal, guļus tricepsu pagarinājumus parasti veic ar baidīto taisno stieni. Vissliktākais ir tas, ka katrs reps sāk un apstājas ar galvu kā pamatu. Tas nav labi, vismaz ne mums, kuriem patīk mūsu galvas. Ja vēlaties veikt divu roku brīvā svara pagarinājumu, veiciet franču preses (sēžot, nolaidiet joslu aiz galvas), kas vismaz neatlēcīs no pieres, un vienmēr izmantojiet izliektu stieni. Kamēr mēs esam par tricepsa tēmu, nelietojiet taisnu joslu arī pusdown; tā vietā izmantojiet leņķveida stieni vai virvi. Vai esmu ticis pāri ziņai, lai izvairītos no taisnām joslām?

āmurs-izturība-čokurošanās-1109

Mr Big Photography / Getty

Mūsdienu priekšrocības

Visu klasisko kustību, kas man nepatīk, saikne ir tāda, ka tās tika izgudrotas pirms simts gadiem, pirms kādam bija daudz zināšanu par apmācību, un viņi to vienkārši izdomāja, ejot līdzi. Jūs vairs neredzat nevienu, kurš darītu vienas rokas katliņus. Arī citiem senajiem vingrinājumiem vajadzētu būt novecojušiem. Es pieņemu, ka mēs joprojām varētu ieslēgt savas automašīnas, bet es gribētu vienkārši ieslīdēt atslēgu aizdedzē un ieslēgt. Treneriem ir jāizmanto daudzie viņu rīcībā esošie mūsdienīgie rīki un nav pārāk jāuztraucas par to, ko citi uzskata par “nopietnu”.

Varat būt nopietns ar Nautilus, Hammer Strength, Strive vai jebkuru citu, kas ir jaunākais datora izstrādātais risinājums. Kāpēc neiekļaut pēc iespējas vairāk rīku? Pārāk daudz puišu iegūst šo smieklīgo “hardcore” mentalitāti, kas galu galā ierobežo viņu muskuļu pieaugumu. Nav noteikumu, ka jo vairāk trokšņa radīsit vai ātrāk nometīsit svaru, jo ātrāk pieaugsit, un nav noteikumu, ka noteikti vingrinājumi jāveic tikai tāpēc, ka tie ir bijuši kopš Sig Klein laikmeta. Tā ir jauna tūkstošgade. Apmācība hardcore šodien nenozīmē aprobežoties tikai ar tām pašām kustībām, kuras veica mūsu vecvectēvi. Tas nozīmē, ka akmeņiem ir jāsaka, ka kultūrismā nav svētu govju, un tas nozīmē darīt tikai to, kas jums vislabāk der, lai izveidotu maksimālu muskuļus.

Ieteicams